Сахар – один из самых обсуждаемых компонентов питания. Его присутствие в различных продуктах и напитках делает его важным, но часто недооцененным аспектом нашего ежедневного рациона. Сахар – источник важной для нас энергии, однако чрезмерное его потребление приводит к осложнениям.
Обсудим, что делает сахар таким привлекательным для потребителей, как он влияет на здоровье, почему важно контролировать его потребление. В этой статье также рассмотрим различные стратегии и методы, которые могут помочь снизить потребление сладкого, поддерживая при этом здоровый сбалансированный образ жизни.
ВАЖНО!
Помните, информация в блоге носит справочный характер и не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь к врачу по вопросам о вашем здоровье и применении лекарств.
Что такое сахар?
Это общее название для коротких углеводов, состоящих из одной или двух молекул. Основными видами, которые мы потребляем, являются глюкоза, фруктоза и сахароза. Первый – это основной источник энергии для наших клеток, в то время как второй обычно встречается во фруктах, меде и сиропах. Сахароза состоит из равных частей глюкозы и фруктозы. Это и есть то, что большинство людей имеют в виду, говоря о сахаре.
Влияние сахара на организм
Сладкое – быстрая форма энергии. Благодаря ему быстро повышается уровень глюкозы в крови, что, в свою очередь, стимулирует поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Однако, если этот процесс нарушен, результатом может стать диабет второго типа.
Сладкие булочки и батончики, употребляемые в больших количествах, приводят и к нежелательному накоплению жира, особенно в области живота. Чаще всего это происходит при переедании во время праздников в сочетании с жирной калорийной пищей и алкоголем. Это не только влияет на внешний вид человека, но и увеличивает риск развития у него сердечно-сосудистых заболеваний. Сахар также может негативно сказываться на работе нашего мозга, вызывая у нас временное ощущение удовлетворения и счастья. Это, в свою очередь, делает его потребление привычным, а иногда и трудно контролируемым.
Почему необходимо контролировать суточное употребление сахара
Излишнее потребление сладкого может привести к ряду негативных последствий для здоровья. Оно увеличивает риск развития ожирения, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых проблем, а также некоторых видов рака. Кроме того, избыток сладкого в рационе может привести к ухудшению здоровья зубов, вызывая кариес и другие проблемы с полостью рта. Наконец, он может влиять на психическое здоровье, способствуя развитию таких состояний, как депрессия и тревожность.
Рекомендуемая норма потребления сахара
Рекомендация Всемирной организации здравоохранения – сократить потребление свободных сахаров до менее чем 10% от общего количества энергии, получаемой из пищи. Это равняется примерно 50 граммам (или 12 чайным ложкам) в день (сутки) для взрослого человека. Для детей эта норма должна быть еще ниже, учитывая их меньшую потребность в калориях и большую восприимчивость.
Что случится с организмом при отказе от употребления сахара на определенный период времени (неделя/месяц)
Отказ от сахара может принести большую пользу вашему здоровью и самочувствию. Плюсы от этого следующие:
- снижение уровня сахара в крови и риска развития инсулинорезистентности;
- потеря веса, снижение калорийности рациона и уменьшение жировых отложений, особенно в области живота;
- улучшение здоровья сердца, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- улучшение здоровья кожи: снижается риск акне и улучшается цвет лица;
- улучшение пищеварения: уменьшение симптомов вздутия, газообразования и даже диареи или запора;
- улучшение психического здоровья;
- снижение риска некоторых видов рака;
- улучшение энергетического баланса: снижение резких скачков и падений уровня энергии, более равномерное и устойчивое энергоснабжение организма;
- улучшение здоровья зубов.
При этом важно помнить, что реакция организма индивидуальна. Люди могут испытывать временные неприятные симптомы, такие как головные боли, раздражительность или тягу к сладкому поначалу.
Почему так сложно отказаться от сахара и соли?
Сокращение употребления сахара и соли – сложная задача по ряду причин, как физиологических, так и психологических. Перечислим их:
- Зависимость от вкуса. Организм естественным образом привыкает ко вкусам, которые испытывает регулярно. Специи активируют центры вознаграждения в мозге, создавая чувство удовлетворения и удовольствия, что формирует привычку или даже зависимость.
- Привычка. Многие люди привыкают к определенному уровню солености и сладости в пище, и изменение этого уровня может восприниматься как неприятное.
- Физическая зависимость. При полном сокращении потребления этих веществ организм может реагировать симптомами «отмены».
- Эмоциональная привязанность. Люди часто связывают определенные пищевые продукты с комфортом, утешением или праздниками, что усиливает их психологическую привязанность ко вкусам.
Альтернативы и здоровое питание
Здоровые альтернативы сахару
К натуральным подсластителям относятся стевия, мед, сироп агавы и кленовый, они могут заменить сахарный порошок во многих рецептах и напитках. Эти альтернативы обладают меньшим гликемическим индексом.
Роль здорового питания
Диета, богатая свежими фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, белками и здоровыми жирами, способствует поддержанию оптимального уровня энергии и даже помогает похудеть.
Препараты для снижения уровня сахара в крови
В Российской Федерации зарегистрирован ряд препаратов. Ниже приведен список некоторых из них с кратким описанием действия.
- Узнайте цены и наличие препаратов в вашем регионе, перейдя в сервис поиска и заказа лекарств Expero
Уменьшает выработку глюкозы печенью.
Стимулирует поджелудочную железу к выработке инсулина.
Увеличивает выработку инсулина поджелудочной железой.
Увеличивает уровень инсулина после еды.
Улучшает регуляцию уровня глюкозы в крови.
Помогает почкам удалять глюкозу из кровотока через мочу.
Профилактика и методы контроля
Контролировать потребление сахара не всегда легко, но есть несколько проверенных стратегий.
Осознанное питание
Оно включает в себя внимательное отношение к своему рациону и выбору продуктов. Это означает избегание импульсивных покупок сладостей и предварительное планирование сбалансированных завтраков, обедов и ужинов.
Замена сахара
Использование натуральных подсластителей может уменьшить тягу к сладкому. Также полезно включать в рацион больше фруктов.
Учет скрытых источников
Одним из вызовов в контроле потребления сахара является его присутствие во многих продуктах, где его не ожидаешь найти, даже в хлебе. Важно внимательно читать этикетки продуктов и быть осведомленным о скрытых источниках.
Чтение этикеток
Читать и понимать информацию на пищевых этикетках критически важно. Обращайте внимание и на виды сахара, будь то фруктоза, глюкоза, мальтоза и другие.
Профилактика включает физические упражнения, сбалансированное питание и регулярный медицинский контроль.
Понимание влияния сахара на организм и осознанное управление его потреблением важны, чтобы поддерживать здоровье. Важно помнить, что любые изменения в рационе или лечении должны обсуждаться с медицинским специалистом.
Источники
- Бирюкова Е. В. Самоконтроль гликемии-неотъемлемый компонент полноценного управления сахарным диабетом //CardioСоматика. – 2014. – Т. 5. – №. 1. – С. 29-33.
- Яковлева Е. Д. Влияние сахара на наш организм. Польза и вред сахара //Academy. – 2017. – №. 9 (24). – С. 45-46.
